Apa Itu Jet Lag?
Jet lag adalah gangguan tidur sementara yang terjadi ketika ritme sirkadian (jam biologis tubuh) tidak selaras dengan zona waktu baru. Kondisi ini umum dialami setelah penerbangan jarak jauh melintasi beberapa zona waktu, seperti dari Indonesia ke Eropa atau Amerika.
Gejala jet lag meliputi:
- Kelelahan di siang hari
- Sulit tidur di malam hari
- Sulit konsentrasi
- Sakit kepala
- Gangguan pencernaan
Penyebab Jet Lag
Jet lag terjadi karena tubuh masih mengikuti waktu di tempat asal, sementara lingkungan sudah berubah. Faktor yang memengaruhi tingkat keparahannya antara lain:
- Jumlah zona waktu yang dilintasi – Semakin banyak, semakin parah jet lag-nya.
- Arah penerbangan – Terbang ke timur (misalnya dari Jakarta ke Tokyo) biasanya lebih berat karena “kehilangan” waktu.
- Usia dan kondisi kesehatan – Orang tua dan mereka yang kurang fit lebih rentan.
Cara Efektif Mengatasi Jet Lag
1. Sesuaikan Jadwal Tidur Sebelum Berangkat
- Jika terbang ke timur, cobalah tidur 1-2 jam lebih awal beberapa hari sebelum keberangkatan.
- Jika terbang ke barat, tidurlah lebih larut untuk menyesuaikan diri dengan waktu tujuan.
2. Atur Paparan Cahaya
Cahaya alami membantu mengatur ritme sirkadian.
- Terbang ke timur? Cari cahaya di pagi hari dan hindari sinar matahari sore.
- Terbang ke barat? Manfaatkan cahaya sore hari untuk membantu tubuh tetap terjaga lebih lama.
3. Minum Banyak Air dan Hindari Alkohol/Kafein
Dehidrasi memperparah jet lag. Minum air putih cukup sebelum, selama, dan setelah penerbangan. Hindari alkohol dan kafein karena bisa mengganggu tidur.
4. Gunakan Suplemen Melatonin (Jika Diperlukan)
Melatonin adalah hormon alami pengatur tidur. Mengonsumsi 0,5–5 mg sebelum tidur di waktu tujuan bisa membantu tubuh beradaptasi lebih cepat.
5. Lakukan Olahraga Ringan
Gerakan tubuh membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan otot setelah duduk lama di pesawat. Cobalah stretching atau jalan santai setelah tiba.
6. Segera Ikuti Waktu Setempat
Sesampainya di tujuan, langsung sesuaikan aktivitas (makan, tidur, beraktivitas) dengan waktu lokal, meski tubuh masih lelah. Ini mempercepat adaptasi.
7. Gunakan Teknik Power Nap (Jika Sangat Lelah)
Jika kelelahan parah, tidur siang 20–30 menit bisa membantu, tapi hindari tidur terlalu lama agar tidak mengacaukan jadwal tidur malam.
Jet lag memang tidak bisa dihindari sepenuhnya, tetapi dengan persiapan dan penyesuaian yang tepat, dampaknya bisa diminimalkan. Dengan mengatur pola tidur, paparan cahaya, asupan cairan, dan aktivitas fisik, tubuh akan lebih cepat beradaptasi dengan zona waktu baru.